五谷杂粮的功效与作用(五谷杂粮搭配为人体提供各类维生素)

2022-06-03 17:27:44 栗子

粮食的加工越细,营养价值越低。谷物的谷粒有谷壳、谷皮、谷胚和胚乳等几个部分。谷皮部分富含膳食纤维、B 族维生素、维生素E、矿物质、植物化学物(如酚类抗氧化物质)。谷胚部分,即谷粒发芽的部位,富含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、B 族维生素、维生素E、矿物质。胚乳中主要成分就只是淀粉了,以及少量的蛋白质、B 族维生素、维生素E、矿物质。

对我们健康不利的是,我们现代人已经习惯了食用精白米面。这类食物加工程度高,去除了谷皮、谷胚和糊粉层等结构及其所含的营养,营养价值低。总吃精细主食容易引起维生素B1、维生素B2 以及维生素E 等营养缺乏症,膳食纤维摄入不足容易造成便秘。有关调查显示,随着精米面摄入的增加,30 年来我国居民维生素B1 摄入量大幅度下降。另有研究显示,人体内维生素B1 含量降低,患抑郁症的风险会显著上升。

所以,我们现在提倡大家提高粗粮的食用比例和次数。粗粮主食(全谷物、杂豆类)除了提供人体碳水化合物之外,也是B 族维生素、矿物质、膳食纤维的重要食物来源。

同时,建议大家不要长期单一吃一种主食,应该多种主食换着吃,而且我们应该多吃一些粗杂粮,营养更全面。

五谷杂粮的功效与作用(五谷杂粮搭配为人体提供各类维生素)

知识链接:吃粗杂粮要点

第一,粗细搭配“三三制”。主食中应适量增加全谷物和杂豆类等粗粮,但不能全部是粗粮,比如,一顿饭主食全是玉米是不可取的。一天的主食,可以大约按照“三三制”安排,即1/3 粗粮、1/3 细粮、1/3 薯类,粗粮50 克左右即可。

第二,吃粗粮要循序渐进。吃粗粮开始要小量,而且要做的软一些,给消化系统一段适应时间,然后慢慢加到合适的量。另外,要注意及时补水,因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障其正常消化。